Food

Despre dieta vegană

Dieta vegană constă exclusiv în mâncăruri pe bază de plante. Veganii nu folosesc și nu consumă niciun animal sau produs de origine animală, inclusiv carne (animale terestre sau marine), lapte, ouă sau miere.

A consuma alimente vegane nu înseamnă să spargi o bancă sau să te muți într-un oraș mare. Cele mai nutritive și ieftine alimente vegane pot fi găsite în orice magazin, cum ar fi produsele proaspete, cerealele, legumele și nucile/semințele. Acestea ar trebui să reprezinte cea mai consistentă parte a dietei pentru o sănătate optimă. Mâncărurile vegane procesate, sub forma crenvurști de soia, "brânzeturi vegane", deserturi etc. ar trebui consumate doar ocazional.

Nu este plictisitoare mâncarea vegană?

Un mit popular este cel conform căruia veganii trăiesc doar cu soia și salată. De fapt, veganii mănâncă tot ceea ce mănâncă şi non-veganii, însă fără produse animale și cel mai probabil beneficiază de o varietate mai mare datorită mâncărurilor speciale.

Printre preparatele vegane des întâlnite se numără sote-urile, pastele, orezul, fasolea, chana masala, sushi din castravete-avocado, pad thai, quinoa, pizza, clătitele, frigănelele, vafele, burgerii vegani, chili, supe, burrito, taco, tocane la cuptor, tocănițe, sandvișuri, fursecuri, înghețată fără lactate, torturi, plăcinte etc.

Nutriție și sănătate

Nutritional deficiencies are a concern for everyone. While vegans statistically enjoy longer life spans than the average human being, we are not exempt from this reality. First and foremost, you should ensure you are receiving enough Vitamin B-12, Omega-3, and Vitamin D. See below for more detailed information on vegan nutrition.

Proteine: Because animal-based foods are high in protein, it’s a common misconception that vegans don’t get enough of it. In fact, the real problem is nonvegans getting too much protein. Vegans can get all the protein they need from lentils, tempeh, tofu, beans, nuts, seeds, and even vegetables.

Recomandăm călduros cartea Becoming Vegan, de Brenda Davis și Vesanto Melina. M.S., R.D pentru informații mai amănunțite privind vârsta și nevoile individuale. Aici se regăsesc modele de meniuri și sfaturi nutriționale pentru copii, adolescenți, femei însărcinate și atleți, precum și informații foarte bogate pentru o nutriție corespunzătoare. Vă recomandăm să consultați Pamfletul Nutrițional pregătit de Asociația Veganilor din Boston.

Calciu: (Aproximativ 1000 mg pe zi, 1200 de miligrame pentru femeile cu vârsta de peste 51 de ani și bărbații cu vârsta de peste 70.) Legume cu frunze verzi – kale, diverse tipuri de varză, broccoli, bame, smochine, portocale, migdale, fistic, alune de pădure, semințe de in, semințe de floarea soarelui, semințe de susan, soia, năut, varietăți de fasole, fasole roșie, linte, tempeh, tofu*, iaurt vegan îmbogățit, lactate de origine vegetală, produse din soia îmbogățite, cereale îmbogățite pentru micul dejun și suc de portocale îmbogățit. Observație: sfecla și legumele înrudite cu aceasta, spanacul și sfecla furajeră sunt mâncăruri sănătoase, dar nu reprezintă surse bogate în calciu.

Atunci când cumpărați tofu, căutați tofu îmbogățit cu calciu, cel care conține "sulfat de calciu" in lista de ingrediente.

Fier: Năutul (humusul), lintea, fasolea de mai multe feluri, fasolea roșie, soia, quinoa, tofu, stafidele, fructele goji, burgerii vegetali îmbogățiți și alte produse de soia, semințele de dovleac, caju-ul, smochinele, semințele de floarea soarelui, tahini din semințe de susan, prunele uscate, grâul integral, pătrunjelul și seminţele de pin.

Ponturi

Alimentele cu un conținut ridicat de vitamina C ajută la absorbția fierului. Încercați să combinați aceste alimente cu cele bogate în fier și folosiți vase din fontă. Dacă nivelul fierului în organismul dvs. este redus, evitați să consumați alimente bogate în zinc la aceeași masă.

B12: (2000 de micrograme o dată pe săptămână sau 10 – 100 micrograme pe zi.) Produsă de bacterii și aflată în sol, apă, etc. este necesară ca supliment în dieta vegană deoarece majoritatea legumelor sunt curățate foarte bine. Veganii își suplimentează dieta consumând drojdie nutriţională sau alimente îmbogățite. Majoritatea lactatelor de origine vegetală sunt îmbogățite cu B12. Consumați cel puțin trei porții de alimente îmbogățite cu vitamina B12 pe zi (fiecare porție asigurând cel puțin 20% din valoarea zilnică recomandată afișată pe etichetă), sau suplimente vegane de vitamina B12 (o tabletă de 2000 micrograme – cel mai bine este să o mestecați sau să o ţineţi sub limbă - o dată pe săptămână) sau cel puțin 10 – 100 micrograme o dată pe zi.Cumpără drojdie nutrițională Cumpără suplimente de vitamina B12

Omega-3: Două linguri de semințe de in măcinate consumate zilnic sau două lingurițe de ulei de semințe de in. Și/sau un supliment de omega 3 DHA din alge.

Conform lui Dr. Michael Greger cei care suferă de diabet, femeile însărcinate sau cele care alăptează trebuie să ia 300 mg de DHA pe zi

DHA Disponibil la v-pure sau Natural Healthy Concepts.

Vitamina D: Persoanele cu pielea deschisă: 10 – 15 minute de expunere la soare. Persoanele cu pielea închisă: aproximativ 30 de minute de expunere la soare. Sau 1000 – 2000 UI zilnic în funcție de anotimp etc. Cumpără vitamina D3 vegană Observație: vitamina D3 care se găsește în multe sucuri de portocale îmbogățite provine din lâna oilor și nu este vegană.

*Important: dacă suferiți de orice probleme de sănătate – inclusiv obezitate sau luați medicamente (pentru colesterol, insulină etc) trebuie sa vă informaţi medicul in legătura cu planurile de a vă schimba dieta inainte de a face orice schimbare. Trecerea la o dietă bazată pe plante poate elimina necesitatea medicamentelor.

Declinare de responsabilitate: informațiile cuprinse în acest kit sunt menite să vă fie de ajutor oferind o imagine de ansamblu, însă nu pot acoperi toate subiectele specifice nutriției vegane. Pentru a vă asigura că dieta dvs. cuprinde toți nutrienții de care are nevoie corpul dvs., vă rugăm să consultați un specialist în nutriție cu experiență în diete vegane.

Mâncăruri speciale

Petreceți ceva timp alături de un vegan și s-ar putea să rămâneți surprinși constatând că dieta vegană nu înseamnă doar dieta generală, mai puțin produsele de origine animală. Există mai multe mâncăruri recunoscute drept simboluri ale veganismului.

Tempeh

Tempeh este similar cu tofu, dar fermentat și presat pentru a îl face mai sățios și mai apetisant. O cale simplă pentru a pregăti tempeh este de a îl prepara pe grătar, adăugând amestecuri de condimente potrivite pentru preparatele la grătar. Verificați ingredientele folosite desigur, însă în mod surprinzător majoritatea sunt vegane.

Încercați rețeta noastră de tempeh

Tofu

Tofu este un aliment solid pregătit din cheag de soia presat. Este unul dintre cele mai neobișnuite alimente simbolice vegane în sensul că poate fi utilizat pentru micul dejun ca aici tofu omletă, pentru cină ca aici tofu prajit, sau chiar pentru a pregăti un desert cu spumă de ciocolată. Tofu a căpătat o reputație proastă fiind luat drept un aliment lipsit de gust, însă tofu nu este menit să ofere savoare. Cel mai bine este să fie folosit alături de alimente savuroase, cărora le conferă textură și consistență.

Seitan

Seitanul este o substanță elastică de culoare naturală maro obţinută din gluten, o proteină izolată ce se găsește în grâu. De obicei, seitan-ul se găsește sub formă de fâșii și se pregateşte la cuptor sau se prăjește pentru a oferi proteine și elasticitate unui preparat.

La fel ca tempeh, seitan-ul se prepară foarte ușor și necesită puține condimente sau chiar deloc. Încercați seitan cu broccoli și teriaki din clementine

Drojdia nutrițională

Drojdia nutrițională este foarte diferită de drojdia folosită pentru pâine. Drojdia nutrițională comercializată sub formă de praf sau fulgi este folosită cel mai adesea pentru a conferi o textură brânzoasă. Spre deosebire de brânză, drojdia nutrițională ține mult mai mult și nu creşte colesterolul. Presărați în supe, peste popcorn sau adăugați apă pentru a prepara sosuri cu gust de brânză.

Drojdia nutrițională Red Star

Ingrediente

Numărul ingredientelor non-vegane care se găsesc în diverse alimente este mult prea mare pentru a le putea include pe toate aici, însă iată câteva dintre cele mai des întâlnite.

Ingrediente non-vegane frecvente

  • Cazeina
    Cazeina este o proteină din lapte. În mod surprinzător, ea apare deseori în brânzeturile din soia!
  • Carmin/Acidul carminic
    Cunoscut și sub denumirile de coşenilă, roşu coşenilă, C.I. 75470 sau E120, carminul este produs din insectele numite coșinele, cu carapacea de culoare roșu aprins, care sunt strivite. Este folosit adesea drept colorant alimentar.
  • Ceara de albine
    Ceara de albine, după cum arată și numele, este produsă de albine. De ce nu este ceara de albine/mierea vegană?
  • Gelatina
    Gelatina este o substanță produsă din colagenul extras din oasele și copitele animalelor moarte.
  • Vitamina D3
    Adesea găsită în sucul de portocale îmbogățit, vitamina D3 provine din lanolină, un produs obținut din exploatarea oilor. Vitamina D2, în schimb, este vegană.
  • Zerul
    Zerul este o proteină din lapte folosită adesea pentru a îmbunătăți diverse produse alimentare din comerț.

Substituenți

Iată câteva ingrediente vegane pe care le puteți utiliza în locul produselor animale din rețetele dvs. preferate.

Ouă

  • Sos de mere
    Sosul de mere emană gaze atunci când este gătit, făcând preparatele coapte mai pufoase. De asemenea, nu necesită adăugarea unei cantități de lichid la fel de mari ca în cazul înlocuitorilor praf. 1/4 sos de mere = 1 ou
  • Semințe de in măcinate
    Dacă sunt măcinate până devin pudră și se amestecă cu apă, semințele de in formează un amestec cu o textură cleioasă, ideală pentru a lega. De asemenea, sunt bogate în proteine și omega-3. 1 lingură de semințe de in măcinate + 3 linguri de apă = 1 ou
  • Banane
    La fel ca sosul de mere, bananele sunt dulci în mod natural. De asemenea, dețin proprietăți foarte bune de legare atunci când sunt folosite pentru reţete pregătite la cuptor. 1/2 banană = 1 ou
  • Bicarbonat de sodiu/pudra
    Când aveți mare nevoie ca preparatul să fie pufos, dar nu vreți să adăugați arome, bicarbonatul de sodiu simplu sau pudră face minuni. 1 linguriță de bicarbonat de sodiu pudră + 1 1/2 linguri de apă + 1 1/2 linguri de ulei sau 1 linguriță de oţet + 1 linguriță de bicarbonat de sodiu pudră = 1 ou

Lapte

  • Laptele de soia/ovăz/cânepă/migdale etc.
    Probabil aţi auzit deja de produsele lactate de origine vegetală devenite tot mai populare ce au ajuns în magazinele alimentare. Deși probabil că cel mai des întâlnit este laptele de soia, există persoane care preferă laptele de orez datorită aromei sale naturale ușoare și dulcege, precum și laptele de migdale pentru un plus de vitamina E, grăsimi monosaturate, fibre dietetice și vitamine B.
  • Uleiul vegetal
    Singura diferență între grăsime și ulei este că grăsimea este solidă la temperatura camerei. Atunci când se adaugă lapte în mâncăruri precum piureul, grăsimea din el este cea care îl face cremos. Înlocuirea acestuia cu ulei vegetal sau de măsline produce același efect și este mult mai sănătos.

Rețete

Vă gândiți la ce veți mânca odată deveniți vegani? Încercați sugestiile noastre de meniuri. Pentru a afla rețeta, nu trebuie decât să dați click.


Clătite de la Vegan Yum Yum

Micul dejun

Prânz

Tofu afumat de la Vegan Yum Yum

Cina

Paste Alfredo de la Vegan Yum Yum

Gustări şi dulciuri

Prăjitură cu nuca de cocos şi portocale roşii de la Vegan Yum Yum

(A se folosi numai că referinţă. Nu susţinem neapărat părerile, linkurile sau punctele de vedere aferente linkurilor publicate.)

Micul dejun

Clătite pentru un sfârşit de săptămâna relaxant

De la Vegan Yum Yum

Prânz

Miso de tofu afumat

De la Vegan Yum Yum

Cina

Paste Alfredo

De la Vegan Yum Yum

Desert

Prăjiturele cu nuca de cocos şi portocale roşii

De la Vegan Yum Yum

Bloguri despre mâncare

Cărți de bucate

Noul vegan american De Vincent J. Guihan

Ţesând împreună povesti personale cu 120 de reţete delicioase, această carte de bucate ne oferă reţete autentice americane şi vegane care trebuie neapărat încercate. Reţetele sunt atât de complexitate redusă cât şi mare, dar intotdeauna având în vedere crearea unor reţete frumoase şi delicioase în simplitatea lor.

Textul oferă instrucțiuni pas cu pas și ajută bucătarii incepatori să se familiariza cu bucătăria vegana, având un întreg capitol dedicat termenilor, ustensilelor de bucatarie și tehnicilor de gătit. Punând accent pe improvizație, cartea de bucate oferă rețete de bază detaliate, oferind în același timp note suplimentare care explică modul de a prepara fiecare rețetă în scopul a-i spori aroma sau pentru a dramatiza prezentarea sau pur și simplu pentru a adăuga ceva in plus."

Vegan Yum Yum de Lauren Ulm

"Când Lauren Ulm a devenit vegană s-a confruntat cu o serie de întrebări tipice venite de la cunoştinţele ei neavizate invitate la cină. Dorind să demonstreze că mâncarea vegana poate fi decadentă şi delicioasă – şi nefiind un înlocuitor fără gust al mâncării 'normale'- a creat un blog: veganyumyum.com. Ceea ce a început ca un hobby s-a transformat într-o obsesie...

În acestă carte de debut, Lauren demonstrează că mâncarea vegană nu este plictisitoare, cu talentul ei creator transformând totul, de la gustările pentru toată lumea la deserturile decadente, de la mic dejunurile simple la cinele repezi de sfârşit de săptămână, până la mâncărurile pentru concedii ce pot fi servite cu mândrie."

Masa vegană de Colleen Patrick-Goudreau

"O sărbătoare a dietei vegane, Masa vegană oferă reţete şi meniuri pentru orice ocazie şi sezon, incluzând cine romantice, sărbători tradiţionale, cine formale, întâlniri de afaceri, petreceri pentru copii şi petreceri de vacanţă.

Cuprinzând sfaturi nepreţuite, de expert, învăţături fascinante, reţete delicioase şi poze color minunate, Masa vegană este ghidul perfect indiferent dacă doriţi să daţi o pertrecere cu prietenii sau o petrecere mare cu nenumăraţi invitaţi.

Meniurile organizate pe teme, amestecul eclectic de reţete din toate colţurile lumii, incluzând bucătăria mediteraneeană, occidentală, mexicană, asiatică, indiană şi africană. Respectaţi reţetele meniurilor sau creaţi propriile reţete alegând din mulţimea de gustări, supe, tocane, salate, feluri principale de mâncare şi deserturi.

Lăsaţi-i să mănânce vegan de Dreena Burton

"Mâncarea vegană a evoluat enorm în ultima decadă. Burgerii vegetarieni omniprezenţi altă dată nu mai sunt copilul minune de pe toate posterele pentru o dietă fără produse animale..

Mâncarea vegană a evoluat într-o bucătărie creativă, sofisticată, aşa cum consideră cititorii revistei Food & Wine. Fiind deja de mult implicată in bloguri şi bucătărie vegană, Dreena Burton este cunoscută pentru talentul său de a crea mâncăruri sănătoase şi delicioase. Lăsaţi-i să mănânce vegan! Este rodul a mai bine de 15 ani de evoluţie a reţetelor folosind îndeosebi ingrediente nerafinate, puţin procesate – fără făină albă sau zahăr alb - folosind în schimb făină integrală, îndulcitori naturali, ingrediente crude şi o mulţime de leguminoase şi zarzavaturi.

De asemenea aici nu se pune baza pe înlocuitorii de carne, ci doar pe hrana sănătoasă care arăta fantastic şi are un gust delicios. Ca mamă a trei fetiţe, Burton ţine cont întotdeauna de gusturile şi nevoile lor nutritive. De la reţete simple ca 'Vegveeta' caldă cu sos de brânză la reţete mai sofisticate ca şi supa portocalie de linte cu anason şi coriandru, aceste reţete vor inspira şi încânta până şi pe cei mai mofturoşi şi va oferi veganilor pe viaţa reţetele inovative şi sănătoase pe care şi le-au dorit întotdeauna."

Veganul de 30 de minute de Mark Reinfeld si Jennifer Murray

"Vegani ocupaţi, bucuraţi-vă! Soţ şi soţie, bucătari/autori premiaţi, Reinfeld şi Murray vă prezintă 150 de reţete delicioase, simplu de preparat pentru bucătăria vegana de zi cu zi – toate mâncărurile pot fi preparate într-o jumătate de oră.

Capitolele cuprind partea frumoasă a vieţii: smoothies şi băuturi săţioase; gustări, mici gustări pentru copii; prânzuri: wrapuri, rulouri, boluri şi altele; salate extraordinare; supe somptuoase; gustări mici: antreuri, garnituri, cine uşoare, cine sănătoase; mâncăruri săţioase care pot fi consumate fără a te simţi vinovat: adaptări sănătoase ale mâncărurilor tradiţionale şi deserturi divine.

Vegan în 30 de minute oferă tabele de gătit, reţete pentru mâncărurile favorite ale copiilor şi sugestii pentru meniuri captivante pentru orice ocazie – făcând-o o carte de bucate esenţială pentru veganii ocupaţi care doresc să se bucure în fiecare zi de mâncăruri vegane delicioase, sănătoase şi complete."

Deserturi

Bucuria de a coace reţete vegane de Colleen Patrick-Goudreau

"Un bucătar cu experienţă care se autointitulează "veganul fericit," autorul Colleen Patrick-Goudreau, pune sfârşit mitului conform căruia brutăria vegana este o alternativa inferioară celei non-vegane oferindu-i locul pe care îl merită ca o competiţie legitima în ale brutăriei.

Mai mult decât o colecţie de reţete, această carte de bucate informativă este o sursă de nepreţuit pentru orice brutar – începător sau mai copt. Iată cât de uşor este să te bucuri de bunătăţile făcute în casa fără nici un risc pentru sănătate sau valorile morale."

Prăjiturelele vegane cuceresc lumea de Isa Chandra Moskowitz şi Terry Hope Romero

Gazda emisiunii TV The Post Punk Kitchen revine cu o răzbunare vegană – de această dată desert.

O carte care însoţeşte Vegan with a Vengeance, Vegan Cupcakes Take Over the World este un ghid dulce şi plin de viaţa în coacerea unor delicatese fără produse de origine animală. Acestă carte unică de bucate are peste 50 de reţete de prăjituri şi glazuri – unele clasice, altele inovatoare – cu superbe fotografii. Isa şi Terry oferă reţete vegane, fără lapte, fără ouă, ieftine precum prăjituri clasice cu vanilie (şi glazură de ciocolată), prăjituri Crimson catifelate (catifea roşie cu glazură albă cremoasă), prăjituri Linzer Torte (alune cu zmeură şi ciocolată ganache), prăjituri Chai Latte (cu zahăr pudră) şi prăjituri cu banane (ciocolată de banane, ananas şi glazură). Sunt incluse de asemenea reţete fără gluten, idei de decorare, sfaturi pentru cumpărături vegane şi glumele Isei.

Când clătitele vegane cuceresc lumea, nimeni nu le mai poate rezista

Restaurante din aproprierea dvs.

Chiar dacă nu locuiţi într-un oraş mare cu restaurante vegane specializate, există un număr impresionant de mare de opţiuni vegane care se găsesc peste tot în lume. Iată două dintre cele mai populare surse pentru a găsi o astfel de opţiune aproape de voi. Trebuie să ştiţi, că deşi acestea sunt surse foarte bune de a găsi opţiuni vegane, listează de asemenea opţiuni care deşi nu au carne, nu sunt vegane.

Vegan Food is Everywhere

With a fresh design and tons of listings all over the world, VFIE is our number one recommendation for finding vegan and vegan-friendly establishments.

HappyCow

HappyCow este una dintre cele mai vechi surse de a găsi un restaurant vegan aproape de dvs.

VegGuide

VegGuide este similar cu HappyCow, dar mult mai simplu realizat, cu o interfaţă minimalistă făcându-l uşor de folosit.

Magazine vegane

Câteva locuri de unde puteţi cumpăra produse vegane


  • Esenţiale pentru vegani
    VE, după cum îi arăta şi numele, este complet vegan cu o largă selecţie de mâncare vegana atât pentru oameni, cât şi pentru animale, precum şi haine şi alte produse speciale.

  • Amazon.com
    Deşi nu este un magazin în exclusivitate vegan, Amazon are de fapt un mare director de produse vegane disponibile în bulk.

  • Pangea
    Pangea, cunoscută şi ca TheVeganStore.com este un magazine exclusiv vegan, foarte asemănător cu Vegan Essentials.

    • Veganismul nu este doar o dietă, ci o obligaţie morală dacă vrem să eradicăm rădăcinile specisismului în toate formele sale. Veganismul este un imperativ moral dacă vrem să terminăm nedreptatea adusă animalelor. Veganismul este puţinul pe care îl datorăm fiinţelor simţitoare şi conştiente cu care împărţim Pământul.

    — Khaetlyn L. Grindell